Ochtend oefeningen

Oefening 1

Plaats je handen tegen elkaar en breng je ellenbogen op schouderhoogte.
Druk je handpalmen stevig tegen elkaar en hou dit vijf seconden aan.
Als je nu heel overdreven “iiiiiiiii” zegt en de mondhoeken omlaag trekt, span je de spieren van de decolleté aan. 
Herhaal dit 10 keer.
Pauzeer en doe dan de oefening nog 2 keer.

Oefening 2

Ga rechtop staan en pak een kussen.
Plaats de voeten op heupbreedte, de knieën iets gebogen, de bekkenbodem- en buikspieren aangespannen en de schouderbladen laag in de rug.
Breng het kussen voor de borst met de handen tegenover elkaar, hou de ellenbogen wijd.
Duw nu zo hard mogelijk gedurende 10 tellen de handen in het kussen.

Oefening 3

Rek je uit en kruis je armen achter je nek.
Neem je linker pols vast met de rechterhand en trek de linker voorarm naar beneden, terwijl je de schouders mooi recht houdt.
Herhaal met de rechterkant.

Oefeningen tijdens de pauzes op het werk

Oefening 1

Laat de schouders ontspannen hangen (dit kan je eventueel zittend).
Draai de schouders 10 keer naar achteren
Pauzeer. Draai nadien elke kant 5 keer apart.

Oefening 2

Ga rechtop staan. Duw de handpalmen tegen elkaar aan voor de borst.
Stap met het rechterbeen naar voren, zet de voet op de grond en buig door beide benen.
Zorg dat beide benen op 1 lijn staan.
Hou het bovenlichaam rechtop en blijf de handpalmen tegen elkaar aan duwen.
Ga terug rechtop staan met de handpalmen nog steeds bij elkaar en herhaal met het linkerbeen.
Doe deze beweging 1 minuut lang.
Pauzeer en probeer nadien nog 2 X 1 min.

Oefening 3

Plaats een stoel tegen de muur zodat die niet kan verschuiven.
Ga met de rug voor de stoel staan en de handen links en rechts op het zitvlak.
Buig door je benen alsof je op de stoel wil gaan zitten maar blijf in het luchtledige zitten, zodat je met je armen/oksels je hele gewicht draagt.
Druk jezelf een aantal keer op.
Start met 5 keer en bouw langzaam op naar 20 of meer.
Tegelijk ook heel efficiënt tegen slapper wordende bovenarmen.

Oefeningen na het werk

Oefening 1

Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar, strek de armen opzij en buig je onderarmen naar boven. Maak vuisten, en breng je ellenbogen voor je gezicht naar elkaar toe. Probeer zoveel mogelijk kracht te zetten.
Je kan de oefening zwaarder maken door in elke hand een halter te nemen. Heb je geen halters, gebruik dan flesjes water.

Herhaal 5 keer.
Bouw in de loop van de weken op tot 10 keer.

Oefening 2

Neem een matje en ga op de grond liggen.
Druk jezelf op je ellebogen en tenen.
Het lichaam moet een rechte plank vormen.
Houd dit 60 seconden aan.

Herhaal 3 keer.
Ook een goede oefening voor de buikspieren!

Oefening 3

Ga op handen en knieën zitten en plaats je handen op de grond, loodrecht ter hoogte van je schouders.
Span je buikspieren op en zak langzaam door je ellebogen tot je borst bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat je rug mooi recht blijft.

Herhaal deze oefening 5 keer.
Bouw in de loop van de weken op tot 10 keer.

• Als je de handen verder uit elkaar zet, leg je meer de nadruk op het buitenste deel van de borstspier
• Als je de handen dichter bij elkaar zet, leg je meer de nadruk op de binnenkant van de borstspier en de triceps.
• Zet je de voeten op een hogere uitgangspositie dan je borstspier, dan train je meer de bovenkant van de borst (vb. op een bankje, balkje)
• Zet je de voeten op een lagere uitgangspositie dan je borstspier, dan train je meer de onderkant van de borst

Oefening 4

Ga op je rug liggen.
Pak twee haltertjes. (2 flesjes water)
Spreid je armen en breng ze vervolgens omhoog tot de halters elkaar raken.
Laat het nu weer langzaam zakken.
Je armen liggen gespreid
Hou je ellebogen daarbij licht gebogen.

Herhaal deze oefening 5 keer
Pauzeer en doe de oefeningen 2 maal opnieuw.
Bouw in de loop van de weken op tot 10 keer.
Adem uit als je je armen naar boven beweegt, adem in als je je armen langzaam en gecontroleerd laat zakken.

Oefening 5

Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte, de knieën iets gebogen, de bekkenbodem- en buikspieren aangespannen en de schouderbladen laag in de rug.
Neem in iedere hand een halter (of een flesje water), strek de armen op borsthoogte voor het lichaam en draai de handpalmen omlaag.
Schaar de handen met daarin de flesjes water om en om, beweeg hierbij vanuit de schouders. Laat de armen niet zakken, maar hou ze gestrekt voor het lichaam.

Herhaal het scharen 10 keer. Ontspan even en doe nog 2 sets van 10 keer.